En cada conversación sobre nutrición, ya sea en boca de influencers, deportistas, entrenadores personales o médicos, aparece una advertencia casi unánime: huir de las calorías vacías. El término suena contundente, casi alarmante, pero ¿qué significa realmente? ¿Qué las diferencia de otras calorías y por qué son tan dañinas para la salud? Vamos a destapar esta etiqueta tan popular y entender, desde un enfoque médico y periodístico, por qué deberíamos ponerles freno.

Qué son las calorías vacías

Las calorías vacías son aquellas que aportan energía pero carecen de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, proteínas o fibra. Dicho de forma sencilla: dan combustible, pero sin piezas de repuesto para el cuerpo. Esta característica provoca que el organismo reciba energía rápida y sin calidad, obligándolo a trabajar con lo mínimo y dejando déficits nutricionales a medio y largo plazo.

Dónde se esconden estas calorías

1. Bebidas azucaradas (refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas).

2. Alcohol (vino, cerveza, licores, combinados).

3. Dulces y bollería industrial (galletas, donuts, pastelitos).

4. Comida ultraprocesada y snacks (patatas fritas de bolsa, palomitas de microondas, gusanitos).

5. Comida rápida (hamburguesas con pan refinado, pizzas congeladas, nuggets).

Por qué son dañinas desde el punto de vista científico

• Metabolismo alterado: las calorías vacías suelen provenir de azúcares simples y grasas saturadas. Estos nutrientes se absorben con rapidez, elevando bruscamente los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre, lo que sobrecarga al páncreas y al hígado.

• Inflamación crónica: el exceso de azúcares y grasas malas genera un estado inflamatorio persistente, vinculado a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

• Carencias nutricionales: al desplazar alimentos ricos en nutrientes, estas calorías contribuyen a déficits de hierro, vitamina D, calcio o fibra, fundamentales para mantener huesos, músculos y defensas en buen estado.

• Efecto adictivo: la combinación de azúcar, grasas y sal activa los circuitos de recompensa del cerebro, liberando dopamina. Esto genera una sensación de placer momentáneo que conduce a un patrón de consumo repetitivo y difícil de controlar.

Sus alternativas saludables

• En lugar de refrescos azucarados, agua con gas, infusiones frías o agua saborizada con frutas naturales.

• Frente a la bollería industrial, repostería casera con harina integral y endulzantes naturales.

• Cambiar el alcohol de consumo habitual por zumos naturales en pequeñas cantidades o mocktails sin azúcar añadido.

• Sustituir los snacks ultraprocesados por frutos secos sin freír ni salar, palomitas caseras al aire o chips de verduras al horno.

• Reemplazar las harinas refinadas por cereales integrales que aportan fibra y liberan energía de manera sostenida.

La adicción a las calorías vacías

No es casualidad que las calorías vacías sean tan difíciles de abandonar. La industria alimentaria las diseña para enganchar: texturas crujientes, sabores dulces intensos y esa combinación “perfecta” de grasa y azúcar que mantiene al cerebro pidiendo más. Superar esta dependencia requiere estrategia:

• Reeducación del paladar: reducir gradualmente la cantidad de azúcar y sal en la dieta para que el cuerpo se acostumbre a sabores más naturales.

• Planificación: tener siempre alternativas saludables a mano evita caer en la tentación cuando aparece el hambre súbita.

• Apoyo psicológico: en casos graves, la adicción alimentaria puede necesitar intervención de psicólogos o nutricionistas especializados.

Cuándo acudir al médico

Si el consumo de calorías vacías es tan elevado que genera síntomas como aumento rápido de peso, cansancio extremo, problemas digestivos, niveles de glucosa o colesterol alterados, o dificultad para controlar la ansiedad por comer, es momento de consultar con un médico. El especialista podrá solicitar análisis, valorar riesgos y diseñar un plan de alimentación y seguimiento adaptado a cada caso.

Conclusión

Las calorías vacías no son simplemente un “capricho” nutricional: representan una amenaza real y silenciosa para la salud cuando se convierten en parte del día a día. La clave no está en prohibir, sino en tomar conciencia de lo que comemos y aprender a elegir alimentos que nos den energía con calidad. Reducirlas no solo significa cuidar la línea, sino apostar por un organismo más fuerte, resistente y saludable a largo plazo.